Stres przed egzaminem? Spokojnie, dasz radę! 😊
Maj to miesiąc, który dla wielu z Was oznacza zbliżające się egzaminy. Intensywna nauka, powtórki, godziny spędzone nad notatkami, a do tego napięcie i niepewność – to wszystko może być naprawdę przytłaczające. Dlatego przygotowaliśmy coś, co może Ci pomóc: krótką broszurkę o stresie i sposobach, jak sobie z nim radzić.
Zacznijmy od początku – czym właściwie jest stres?
Stres to naturalna reakcja naszego ciała na sytuacje, które postrzegamy jako trudne lub wymagające. Dawniej pomagał naszym przodkom przetrwać – mobilizował ich do walki lub ucieczki. Dziś stres pojawia się także w zupełnie innych okolicznościach – np. podczas egzaminów. I choć może się wydawać nieprzyjemny, nie zawsze działa na nas źle!
Stres może też pomagać!
Jest taki rodzaj stresu, który nazywamy „eustresem” – to ten, który motywuje, dodaje energii, pomaga się skupić i działa mobilizująco. Dzięki niemu masz siłę, by działać i podejmować wyzwania.
Ale kiedy stres staje się zbyt intensywny, trwa długo i zaczyna Cię przytłaczać – wtedy mamy do czynienia z „dystresem”. Taki stres może wpływać na zdrowie, samopoczucie i sprawność myślenia – na przykład powodując pustkę w głowie w czasie klasówki.
Co dzieje się w moim ciele, gdy się stresuję?
Pod wpływem stresu organizm uwalnia hormony, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. To one sprawiają, że serce bije szybciej, oddech się spłyca, a ciało napina. W sytuacji gdy kortyzolu jest za dużo, może to zakłócać pamięć i koncentrację. Właśnie dlatego czasem mimo nauki mamy poczucie– „czarnej dziury” w głowie.
Jak poradzić sobie ze stresem?
1. Rusz się!
Aktywność fizyczna działa jak naturalny reduktor stresu. Spacer, jazda na rowerze, taniec, rolki, pływanie, boks – każda forma ruchu, która sprawia Ci przyjemność, pomoże Ci się odprężyć i poprawić nastrój dzięki endorfinom, czyli hormonom szczęścia.
2. Spróbuj technik relaksacyjnych
Oto kilka prostych sposobów na wyciszenie:
- Relaksacja Jacobsona – napinaj i rozluźniaj kolejne grupy mięśni, poczujesz głębokie odprężenie.
- Oddychanie „w kwadrat” – wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4 sekundy, wydech 4 sekundy, przerwa 4 sekundy – i tak kilka razy.
- Bezpieczne miejsce – wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się spokojnie. Skup się na kolorach, dźwiękach, zapachach i fakturach. To Twoja mentalna oaza.
- Oddychanie 4-7-8 – wdech 4 sekundy, zatrzymanie 7, wydech 8 – świetne na wieczorne wyciszenie.
- Technika 5-4-3-2-1 – uziemienie przez zmysły:
- zobacz 5 rzeczy,
- dotknij 4 przedmiotów,
- usłysz 3 dźwięki,
- poczuj 2 zapachy,
- rozpoznaj 1 smak.
3. Rozmawiaj
Nie zostawaj sam/a z trudnymi emocjami! Porozmawiaj z kimś zaufanym – rodzicem, nauczycielem, przyjacielem. Możesz też zadzwonić na telefon zaufania, jeśli wolisz anonimowo:
📞 800 12 12 12 – Dziecięcy Telefon Zaufania
📞 116 111 – Telefon zaufania Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę
Działają 24/7 – zawsze ktoś Cię wysłucha.
4. Wsparcie specjalisty
Jeśli czujesz, że stres odbiera Ci siły i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem – szkolnym lub poza szkołą. To odważny i mądry krok.
5. Rozmawiaj… ze swoimi myślami!
Twoje emocje często zaczynają się od myśli – często nieuświadomionych. Możesz się ich nauczyć rozpoznawać i oswajać. Przykład:
- Myśl automatyczna: „Nie zdam!”
- Dowody ZA: „Z egzaminu próbnego miałem słaby wynik.”
- Dowody PRZECIW: „Codziennie się uczę i robię postępy.”
- Nowa myśl: „To, że raz mi nie poszło, nie znaczy, że nie zdam. Przygotowuję się i daję z siebie wszystko.”
Spróbuj zapisywać swoje myśli i patrzeć na nie z dystansem – jakby dotyczyły kogoś innego. Często wtedy łatwiej dostrzec, że nie wszystko jest tak straszne, jak się wydaje.
Na koniec…
Pamiętaj – stres to część życia, ale nie musi Tobą rządzić. Wybierz jedną z metod i sprawdź, co działa najlepiej dla Ciebie.
Trzymamy za Ciebie kciuki – nie tylko na egzaminach, ale w każdej sytuacji, która wydaje się trudna. 😊
Opracowała:
Diana Woźniak, psycholog
🧠 Dzień przed egzaminem – jak o siebie zadbać?
Twoje samopoczucie ma znaczenie!
Ostatni dzień przed ważnym sprawdzianem to nie czas na intensywną naukę, lecz na regenerację. Zmęczenie, brak snu, stres i odwodnienie mogą poważnie wpłynąć na Twoją koncentrację i zdolność logicznego myślenia. Dlatego zadbaj o siebie – to najlepsze, co możesz zrobić!
🌿 Zrelaksuj się – to naprawdę działa
Nie musisz całkowicie rezygnować z nauki, jeśli czujesz taką potrzebę – jednak rób to z umiarem. Pamiętaj o regularnych przerwach, chwili na oddech i ruch.
💤 Sen to podstawa
Zaplanuj wieczór tak, by przespać co najmniej 7 godzin. Przed snem ogranicz korzystanie z telefonu i komputera. Pomocne mogą być ćwiczenia relaksacyjne – oddechowe, medytacyjne, a nawet spokojna muzyka. Zrelaksowany umysł śpi lepiej – a wyspany myśli sprawniej!
🧳 Spakuj się zawczasu
Nie zostawiaj pakowania na ostatnią chwilę. Przygotuj wszystkie niezbędne rzeczy:
✔️ dowód osobisty lub legitymację
✔️ długopisy (najlepiej kilka, czarne)
✔️ linijkę, cyrkiel, prosty kalkulator
✔️ przezroczystą butelkę wody (bez etykiety)
✔️ ubranie na egzamin – wygodne i schludne
Wiedza, że wszystko jest gotowe, zminimalizuje stres tuż przed wyjściem z domu.
🍽️ Zadbaj o wartościowe jedzenie
To, co zjadasz, wpływa na Twój nastrój i energię. Unikaj słodyczy – mogą spowodować nagły spadek sił.
Na kolację i śniadanie postaw na:
🥣 produkty bogate w magnez (np. kasze, płatki owsiane, orzechy)
🥚 białko (np. jajka, nabiał)
🍞 węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, ryż, warzywa)
💧 Pij wodę – to naprawdę ważne
Nawodnienie ma wpływ na pracę mózgu. Staraj się wypić co najmniej 2,5 litra wody w ciągu dnia. Pij małymi porcjami – regularnie.
🌸 Zrób coś, co sprawia Ci radość
Wieczór przed egzaminem to dobry moment na coś przyjemnego. Może relaksująca kąpiel? Film z bliskimi? Spacer lub lekka przejażdżka rowerem? Aktywność fizyczna dotlenia organizm i łagodzi napięcie.
🤝 Nie jesteś sam/a – rozmawiaj o swoich emocjach
Odczuwasz stres? To normalne. Nie tłum emocji w sobie – podziel się nimi z kimś zaufanym. Rozmowa pomaga zyskać inną perspektywę i zmniejsza lęk. W razie potrzeby skorzystaj z telefonu zaufania lub czatu wsparcia.
💬 Pamiętaj:
Egzamin to tylko jeden z etapów, nie definicja Twojej wartości.
Zadbaj o siebie – ciało, umysł i emocje. To najlepsza strategia na sukces.
Opracowała:
Diana Woźniak, psycholog
